Hallo! In diesem Artikel werde ich dir erklären, wie viel Kalorien du bei einer Keto-Diät konsumieren solltest. Viele Menschen fragen sich, ob sie bei einer Keto-Diät wirklich weniger Kalorien zu sich nehmen müssen und ob ihnen ein Kaloriendefizit helfen kann, Gewicht zu verlieren. Hier habe ich für dich alle wichtigen Informationen zusammengefasst, damit du weißt, wie du deine Kalorien richtig zählen kannst. Also, lass uns loslegen!
Die Menge an Kalorien, die du bei einer Keto-Diät zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Gewicht, deiner Größe und deinem Aktivitätslevel. Es ist auch wichtig, dass du deine persönlichen Ziele berücksichtigst, wenn du einen Kalorienplan erstellst. Es ist am besten, wenn du das mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt besprichst, damit du die richtige Anzahl an Kalorien erhältst, die du zu dir nehmen musst, um deine Ziele zu erreichen.
Ketogene Ernährung: Max. 50g Kohlenhydrate pro Tag
Du musst bei einer ketogenen Ernährung nicht auf Kohlenhydrate verzichten, aber du solltest die Menge im Auge behalten. Als Richtwert gilt eine tägliche Aufnahme von maximal 50 Gramm Kohlenhydrate. Um schneller in den Ketose-Stoffwechsel zu gelangen, empfehlen wir dir zu Beginn jedoch nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufzunehmen. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass bereits ein halbes Brötchen etwa 18 Gramm Carbs enthält – und das noch ohne Belag. Trotzdem musst du auf Kohlenhydrate nicht komplett verzichten, schließlich ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Achte aber darauf, dass du die Menge im Auge behältst und nicht über das Ziel hinausschießt.
Ketogene Ernährung: Wie man unangenehmen Mundgeruch vermeidet
Sobald Dein Körper sich an die ketogene Ernährung gewöhnt, beginnt er, die Ketone als Energiequelle zu nutzen. Das kann einige Zeit dauern – normalerweise eine Woche bis zu einem Monat. Während dieser Zeit kann es sein, dass Du einen unangenehmen Mundgeruch bekommst. Dies liegt daran, dass Dein Körper einige Zeit braucht, um sich an die neue Ernährungsweise anzupassen. Allerdings sollte der unangenehme Geruch nach der Eingewöhnungsphase nachlassen. Während dieser Zeit kannst Du ein paar Dinge tun, um den Geruch zu minimieren, wie zum Beispiel mehr Wasser trinken, regelmäßig Zähne putzen und Zunge schrubben.
Ketogene Ernährung: 6 häufige Symptome und Keto-Grippe
Keto-Diäten sind sehr populär geworden, aber viele sind sich nicht bewusst, dass es einige Symptome gibt, die sich bei dieser Ernährungsweise manifestieren können. Eines der häufigsten Keto-Symptome ist der sogenannte Keto-Atem, der als fruchtig riechend oder beißend beschrieben wird. Auch die Gewichtsabnahme ist ein typisches Keto-Symptom, da Anfangs besonders viel Wasser verloren geht. Ein weiteres Symptom sind Schlafstörungen, die aufgrund des Koffeingehalts in Keto-Lebensmitteln und der veränderten Ernährungsgewohnheiten entstehen können. Auch ein Anstieg von Ketone im Urin und Blut lässt sich als Keto-Symptom beobachten. Weiterhin können Veränderungen der Verdauung auftreten, die sich in Blähungen, Verstopfung oder Durchfall äußern können. Ein letztes häufiges Keto-Symptom ist die sogenannte Keto-Grippe, die in erster Linie durch die Umstellung des Körpers auf die ketogene Ernährung ausgelöst wird. Diese kann mit einer Erhöhung der Energie und einer leichten Übelkeit verbunden sein. Darüber hinaus kann es auch zu einer Abnahme an Muskelkraft und Appetitlosigkeit kommen. Da es sich bei den Reaktionen des Körpers auf die Keto-Diät jedoch von Person zu Person unterscheiden kann, können auch weitere Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder eine gesteigerte Durstigkeit auftreten.
Ketogene Diät: So lange solltest Du sie machen
Du fragst Dich wie lange Du die ketogene Diät machen kannst/solltest? In der Regel dauert es 5-7 Tage, bis Dein Körper in die sogenannte Ketose kommt. Das bedeutet, dass sich Dein Stoffwechsel umgewandelt hat und er nun seine Energie hauptsächlich aus Fett bezieht. Allerdings solltest Du darauf achten, dass Deine Ernährung auch abwechslungsreich ist, damit Du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nimmst. Auch dein Körper braucht eine Auszeit, damit er sich regenerieren kann. Deshalb solltest Du die Diät nicht länger als 3 Monate durchziehen.
3 Tage zur Ketose – Ernährung anpassen & Zucker meiden
Mit etwas Willen und Disziplin kannst Du innerhalb von drei Tagen in eine Ketose kommen. Dafür ist es wichtig, dass Du Deine Ernährung anpasst und möglichst viele Kohlenhydrate und Zucker vermeidest. Wenn Du das schaffst, kannst Du schon nach relativ kurzer Zeit in den Zustand der Ketose kommen. Allerdings kann es auch einige Tage länger dauern, besonders wenn Du sehr muskelbepackt bist oder vorher eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise hattest. Wichtig ist, dass Du am Ball bleibst und an Deinem Ziel festhältst. Mit der richtigen Motivation schaffst Du es bestimmt!
Kannst Du Coke Zero während der Ketose trinken?
Ja, Du kannst Coke Zero während der Ketose trinken. Der künstliche Süßstoff, der in der Cola verwendet wird, hat weder Kalorien noch Kohlenhydrate. Diese Art von Süßstoff wird als „low-cal“ oder „zero-cal“ bezeichnet, was bedeutet, dass es keine Kalorien enthält und somit keine Auswirkungen auf deine Ketose hat. Darüber hinaus enthält Coke Zero auch keine Kohlenhydrate, was bedeutet, dass es keine Auswirkungen auf deine Blutzuckerwerte hat. Coke Zero ist also eine gute Option, wenn du eine kalorien- und kohlenhydratfreie Erfrischung möchtest, während du auf deinem ketogenen Weg bleibst.
Kohlenhydrate bei ketogener Diät: Gemüse & Kartoffeln meiden
Bei der ketogenen Diät ist es wichtig, dass man die richtigen Lebensmittel wählt. Kartoffeln sind leider nicht dazu geeignet, da sie einen hohen Stärkegehalt sowie einen Anteil von 16 Prozent Kohlenhydraten haben. Auch das meiste Gemüse enthält einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten, obwohl es in der Regel als zuckerfrei gilt. Deshalb solltest du beim Einkauf von Lebensmitteln immer darauf achten, möglichst wenig Kohlenhydrate zu konsumieren, damit du deine Ziele mit der ketogenen Diät erreichst. Probier doch mal andere Gemüsesorten aus, die für die ketogene Diät geeignet sind, wie zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Blumenkohl oder Salat.
Low Carb/Keto Desserts ohne Bananen: Beeren & Joghurt
Du hast eine Low Carb oder Keto Ernährung in Erwägung gezogen? Dann solltest Du wissen, dass Bananen mit ihren 20g Kohlenhydraten pro 100g leider nicht dazu passen. Trotzdem kannst Du dank anderer leckerer Lebensmittel, die weniger Kohlenhydrate enthalten, auch bei einer Low Carb oder Keto Ernährung auf dein Dessert nicht verzichten. Zum Beispiel eignen sich für eine solche Ernährung Beeren, die nur ca. 5g Kohlenhydrate pro 100g haben. Auch ein Joghurt mit frischem Obst kannst Du in deinen Speiseplan aufnehmen. Er hat gegenüber Bananen mit ca. 10g Kohlenhydraten pro 100g deutlich weniger Kohlenhydrate. So kannst Du trotz Low Carb oder Keto Ernährung auf dein Dessert nicht verzichten.
Ketogene Ernährung mit Gemüse & Salaten: Vielfalt & Nährstoffe
Du möchtest eine ketogene Ernährung ausprobieren? Dann sind Gemüse und Salate eine gute Wahl! Denn Gemüse und Salate bieten eine tolle Vielfalt für Deinen Speiseplan. Ob Kohl, Zucchini, Brokkoli, Spargel, Gurke, Kürbis, Sellerie, Kohlrabi, Radieschen, Artischocke, Bohnen, Tomaten und andere Gemüsesorten – sie alle sind hervorragende ketogene Lebensmittel. Sie liefern Dir nicht nur viele Vitamine und Mineralien, sondern auch Ballaststoffe, die Dir helfen, ein Sättigungsgefühl zu bekommen und lange satt zu bleiben. Auch sind sie leicht verdaulich und nicht nur kalorienarm, sondern auch sehr fettarm. Probiere es einfach mal aus und komponiere Deinen Speiseplan aus frischem Gemüse und Salaten!
Keto Diät: 70-75% Fett, 20-25% Protein & 5-10% Kohlenhydrate
Du hast vor, eine ketogene Diät auszuprobieren? Dann solltest Du wissen, dass eine solche Ernährungsweise aus 70-75 % Fett, 20-25 % Protein und 5-10 % Kohlenhydraten besteht. Damit Du einen Eindruck bekommst, wie viele Kohlenhydrate das für Deine tägliche Ernährung bedeutet: Wenn Du im Schnitt 2000 Kalorien pro Tag benötigst, entspricht das einem maximalen Anteil von 50 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag. Dieser Wert sollte niemals überschritten werden, da hierdurch der Erfolg der Diät beeinträchtigt wird. Auch die Menge an Fett und Protein, die Du zu Dir nimmst, sollte entsprechend angepasst werden. Wichtig ist, dass Du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, bei der alle Nährstoffe in der richtigen Menge gegessen werden. Nur so erhältst Du die nötige Energie, um Deinen Alltag zu meistern.
Auf gute Fette achten: Omega-3-Fettsäuren & Co.
Gerade in der Ketose ist Fett deine Energiequelle Nummer 1. Ohne eine ausreichende Fettzufuhr hast du einfach keine Energie. Deshalb solltest du unbedingt darauf achten, gute Fette zu dir zu nehmen. Gute Fette sind zum Beispiel native Kokosöl, MCT Öl, Butter aus Weidehaltung, Ghee aus Weidehaltung, natives Olivenöl, Avocados und Avocadoöl. Außerdem solltest du auch auf Omega-3-Fettsäuren achten und ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Nüsse oder Samen in deine Ernährung einbauen. So kannst du dein Fett- und Energielevel auf einem gesunden Level halten und dein Wohlbefinden steigern.
Gesunde Ernährung: Umsetzen der ketogenen Diät durch ungesättigte Fette und Öle
Daher ist es besonders bei einer erhöhten Fettzufuhr, wie in der ketogenen Diät, wichtig, den Anteil an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und durch pflanzliche Fette und Öle mit ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen. Diese ungesättigten Fettsäuren wirken gesundheitsfördernd und haben einen positiven Einfluss auf unsere Blutgefäße. Sie fördern die Energieproduktion, senken den Cholesterinspiegel und tragen zu einer gesunden Herzgesundheit bei. Zudem sind sie wichtig für eine gesunde Haut und ein starkes Immunsystem. Daher ist es ratsam, sich bei der Auswahl der Fette und Öle an diesen ungesättigten Fettsäuren zu orientieren und die Menge an gesättigten Fettsäuren so gering wie möglich zu halten.
Ketogene Ernährung: Kohlenhydrate beachten, um Blutgefässe zu schützen
Du hast vielleicht schon von der ketogenen Ernährung gehört. Sie ist eine sehr eiweiß- und fettreiche Ernährung, die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert. Obwohl diese Art der Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, solltest du darauf achten, dass du nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Denn schon eine einzige Dosis Kohlenhydrate, wenn sie im Rahmen der ketogenen Ernährung konsumiert wird, kann deine Blutgefässe belasten und schädigen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine einmalige Dosis an Kohlenhydrate den Blutgefässen den gleichen Schaden zufügt wie bei Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden (2). Daher ist es wichtig, dass du im Rahmen der ketogenen Ernährung auf eine kontrollierte Menge an Kohlenhydraten achtest, um deine Blutgefässe zu schützen. Auch ein regelmäßiger Sport kann deine Blutgefässe stärken und dein Herz-Kreislauf-System auf natürliche Weise unterstützen (3).
Keto-Diät gescheitert? Überschüssiges Eiweiß kann Schuld sein
Du hast es versucht, aber deine Keto-Diät ist gescheitert? Keine Sorge, das ist häufiger der Fall. Ein Grund dafür ist, dass du vielleicht zu viel Eiweiß zu dir genommen hast. Obwohl eine Keto-Diät in erster Linie einen niedrigen Kohlenhydratgehalt erfordert, kann das übermäßige Eiweiß dazu führen, dass eine Glukoneogenese stattfindet. Bei diesem Prozess werden überschüssige Aminosäuren in Glukose umgewandelt, welche wiederum als Energie verwendet wird. Da Glukose jedoch die Hauptenergiequelle für den Körper ist, wird dadurch die Ketose unterbrochen und die Keto-Diät wird nicht mehr effektiv. Um eine erfolgreiche Keto-Diät zu erzielen, solltest du daher deine Eiweißaufnahme einschränken und den Fokus auf Fette und Kohlenhydrate legen.
Ernährungsumstellung leicht gemacht: Beschränke Kohlenhydrate auf 30 g/Tag
Der Einstieg in eine Ernährungsumstellung kann schwierig sein. Eine Möglichkeit, sich einzugewöhnen, besteht darin, die Kohlenhydratmenge auf maximal 30 g pro Tag zu beschränken. Diese 30 Gramm am besten auf drei Mahlzeiten aufteilen, um ein gleichmäßiges Sättigungsgefühl zu erlangen. Zum Beispiel 6 g beim Frühstück, 12 g mittags und 12 g am Abend. Dadurch, dass du dein Kohlenhydrat-Ziel einteilst, kannst du es leichter erreichen. Es ist auch hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die Aufnahme an Kohlenhydraten im Auge zu behalten und einen Überblick über deine Ernährung zu bekommen. So kannst du schnell erkennen, wo es möglicherweise noch Verbesserungspotenzial gibt. Auf diese Weise kannst du dein Ziel Schritt für Schritt näher kommen.
Abnehmen mit Keto-Diät: 2-3 Kg pro Woche
Du fragst Dich, wie schnell Du mit der ketogenen Diät abnehmen kannst? Der große Vorteil dieser extremen Ernährungsform ist, dass die Pfunde nur so purzeln. Man kann locker zwei bis drei Kilogramm pro Woche abnehmen. Aber Vorsicht: Dieser Gewichtsverlust kann sich nur einstellen, wenn man die Ernährungsform konsequent durchhält. Wenn Du Dein Zielgewicht erreichen möchtest, solltest Du die Keto-Diät einhalten bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast. Allerdings ist es wichtig, dass Du die richtigen Lebensmittel wählst und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. So kannst Du sichergehen, dass Du gesund abnimmst.
Keto Diät: Joghurt als gutes Lebensmittel nutzen
Du hast schon mal von der Keto-Diät gehört, oder? Aber weißt Du auch, dass Joghurt eigentlich ein gutes Lebensmittel ist, wenn Du Dich danach ernährst? Genauso wie Milch enthält Joghurt viele Kohlenhydrate und hat einen deutlich geringeren Fettgehalt als andere Milchprodukte wie Butter und Käse. Allerdings solltest Du bei aromatisierten Joghurtsorten darauf achten, dass sie keinen zusätzlichen Zucker enthalten, da dieser bei einer Keto-Diät natürlich ein absolutes Tabu ist. Achte also auf Deine Nährwertangaben und suche nach Joghurtsorten, die möglichst wenig Zucker enthalten.
Gesund Abnehmen: Wenig Kohlenhydrate für schnelle Ergebnisse
Du möchtest schnell Gewicht verlieren? Dann ist eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten eine gute Option. Empfohlen wird, dass du täglich zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst. Damit kannst du deine Kalorienzufuhr reduzieren und gesund abnehmen. Natürlich solltest du das allerdings nicht zu lange machen, denn eine dauerhafte Kohlenhydrat-Einschränkung ist keine gesunde Ernährungsform. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung, um dein Wunschgewicht zu erreichen.
Ketogene Ernährung: 6-8 Wochen für gesunde Ernährung
Unsere Faustregel ist die: Für 6–8 Wochen ist die ketogene Ernährung eine gute und gesunde Option. Danach empfehlen wir Dir, für etwa ein bis zwei Wochen wieder Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Diese sollten möglichst aus gesunden Quellen wie Beeren oder saisonalem Obst kommen. So kannst Du Deinem Körper die nötige Energie liefern, ohne dass Du Deinen Fortschritt wieder aufs Spiel setzt.
Berechne deine Net Carbs – So einfach geht’s!
Um Net Carbs zu berechnen, musst du nur einfach die unverdaulichen Ballaststoffe/Zuckeralkohole von den Gesamt-Kohlenhydraten abziehen. Zum Beispiel: Ein Produkt enthält insgesamt 5g Kohlenhydrate, davon sind 3g Ballaststoffe und 1g Zuckeralkohole. Das bedeutet, dass du 2g verwertbare Kohlenhydrate hast – die sogenannten Net Carbs. Wenn du also auf dein Kohlenhydrat-Intake achten möchtest, solltest du immer die Anzahl der Net Carbs im Auge behalten.
Schlussworte
Die Kalorienzufuhr bei einer ketogenen Diät hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Körpergröße, des Gewichts, des Aktivitätslevels und des Ziels. Grundsätzlich sollten die meisten Erwachsenen zwischen 60 und 80 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, um die ketogene Diät zu erhalten. Da Kohlenhydrate einen Großteil der Kalorienzufuhr ausmachen, kannst du erwarten, dass du weniger Kalorien als normalerweise zu dir nimmst. Es ist wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr nicht zu niedrig setzt, um deinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Ein niedrigerer Kalorienverbrauch als der empfohlene tägliche Bedarf kann zu Mangelerscheinungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Nachdem du dir die verschiedenen Optionen angeschaut hast, kannst du zu dem Schluss kommen, dass eine Keto-Diät eine gute Möglichkeit ist, um dein Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen. Wenn du eine Keto-Diät machen möchtest, ist es wichtig, dass du die richtige Anzahl an Kalorien zu dir nimmst, um erfolgreich abzunehmen. Nutze die Informationen, die du über die Keto-Diät erhalten hast, um zu entscheiden, ob sie für dich geeignet ist und wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nehmen solltest.
