Du hast es satt, immer wieder die gleichen Diäten auszuprobieren und trotzdem nicht dein Zielgewicht zu erreichen? Dann solltest du mal über die Keto Diät nachdenken. In diesem Artikel erklären wir dir, was du bei so einer Diät alles essen darfst und was nicht. Also, lass uns loslegen und herausfinden, was du bei der Keto Diät essen kannst!
Bei einer ketogenen Diät solltest du vor allem auf Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil und einem niedrigen Kohlenhydratanteil achten. Dazu gehören beispielsweise Fisch, Fleisch, Eier, Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kokosöl, Butter und Sahne. Gemüse, das reich an Kohlenhydraten ist, sollte man mit Maß und Ziel essen. Dazu gehören grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und Zucchini. Auch einige Früchte sind erlaubt, aber du solltest die Menge, die du isst, im Auge behalten, da sie ziemlich viele Kohlenhydrate enthalten. Einige Beispiele sind Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Avocado.
Ketogene Lebensmittel: Abwechslungsreicher Speiseplan mit Gemüse
Du liebst es, Deinen Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten? Dann bist Du bei den ketogenen Lebensmitteln genau richtig! Wir empfehlen Dir, auf Salate, Kohl, Zucchini, Brokkoli, Spargel, Gurke, Kürbis, Sellerie, Kohlrabi, Radieschen, Artischocke, Bohnen, Tomaten und Co. zurückzugreifen. Diese Gemüsesorten sind nicht nur lecker, sondern auch eine gesunde und kohlenhydratarme Zutat für Deinen Speiseplan. Probiere es doch einfach mal aus und bereite Dir ein leckeres und abwechslungsreiches Gericht zu! Mit Gemüse kannst Du Deine Mahlzeiten abwechslungsreich und gesund gestalten – probiere es doch einfach mal aus.
Proteinquelle: Greif zu Bio-Freilandeiern, Fleisch aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang
Du solltest 25% deiner täglichen Energiezufuhr aus Proteinen beziehen, zum Beispiel aus Fleisch, Fisch oder Eiern. Aber Achtung: Die Qualität dieser Produkte ist entscheidend. Vermeide Fleisch und Eier aus Massentierhaltungen und Fisch aus Aquakulturen. Greif besser zu Bio-Freilandeiern, Fleisch aus Weidehaltung oder Fisch aus Wildfang. Diese Produkte sind nicht nur gesünder, sondern auch umweltfreundlicher als Produkte aus Massentierhaltungen oder Aquakulturen.
Ernährungsform Keto-Diät: Was Du essen darfst & solltest
Du hast von der Keto-Diät gehört und fragst Dich, wie sie funktioniert? Dann lies weiter!
Die Keto-Diät ist eine spezielle Ernährungsform, bei der man auf Kohlenhydrate verzichtet und sich dafür hauptsächlich von Fett und Protein ernährt. So sind Milchprodukte und Butter erlaubt, Joghurt in der Regel aber nicht. Auch das Thema Gemüse hat es in sich: Man darf (und muss!) es essen, allerdings eben nicht jedes. Tomaten und Zucchini sind beispielsweise tabu, andere Gemüsesorten hingegen, wie Brokkoli und Blumenkohl, sind erlaubt. So kannst Du Dir eine gesunde Keto-Diät zusammenstellen, die Dich auf Dauer mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Ketogene Diät: Wie du dauerhafte Erfolge erzielst
Die ketogene Diät ist eine besondere Ernährungsform, bei der man weitestgehend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet. Dazu gehören beispielsweise Brot, Reis, Müsli, Nudeln, Süßigkeiten und Kartoffeln, aber auch alle Produkte, die Zucker enthalten. Auch viele Gemüsesorten, Obstsorten, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen) und Milchprodukte sind tabu.
Es ist wichtig, sich an die Regeln der ketogenen Diät zu halten, um dauerhafte Erfolge zu erzielen. Stattdessen kann man auf eiweiß- und fettreiche Lebensmittel zurückgreifen, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse und Samen, verschiedene Arten von Milchprodukten (z.B. Käse, Joghurt), Avocado und natürlich auch gesunde Fette (Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl). Auch Gemüsesorten, die nicht so viel Kohlenhydrate enthalten, sind erlaubt.
Low Carb Ernährung leicht gemacht: Max. 50g Kohlenhydrate/Tag
Du musst nicht bei Null anfangen, wenn es um die Low Carb Ernährung geht. Als Richtwert gilt eine tägliche Aufnahme von maximal 50 Gramm Kohlenhydraten. Mit dieser Menge kannst du deinen Körper in den Ketose-Stoffwechsel versetzen, der das Abnehmen erleichtert. Allerdings empfehlen wir dir zu Beginn, die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 30 Gramm pro Tag zu begrenzen. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass bereits ein halbes Brötchen – ohne Belag – etwa 18 Gramm Kohlenhydrate enthält. Wenn du es langsam angehen lässt, kannst du nach einiger Zeit die tägliche Kohlenhydratzufuhr erhöhen, wenn du möchtest.
Erlaubte süße Früchte zur gesunden Ernährung
Erlaubte Früchte, die auch als süße Obstgenüsse gelten, sind Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Cantaloupe-Melone, Cranberry, Heidelbeere, Brombeeren, Papaya, Stachelbeeren, Zitronen und Limetten. Diese Früchte eignen sich ideal, um sie als leckeren Nachtisch zu genießen oder in köstliche Smoothies zu verarbeiten. Zudem liefern sie uns wertvolle Vitamine und Nährstoffe, die wir für eine ausgewogene und gesunde Ernährung benötigen. Aus diesem Grund können wir sie ohne schlechtes Gewissen essen. Seit 1901 sind die oben genannten Früchte erlaubt.
Keto-Snack: Heidelbeeren, Avocado und Boskop Apfel
Für Keto-Anhänger bieten sich als täglicher Snack viel besser Alternativen wie zum Beispiel Heidelbeeren oder Avocado an. Denn Heidelbeeren enthalten nur die Hälfte an Kohlenhydraten im Vergleich zu Apfel und Avocado sogar nur 2g Kohlenhydrate pro 100g. Diese Alternativen sind also nicht nur wesentlich nährstoffreicher, sondern auch viel kohlenhydratarmer. Weiterhin sind sie eine leckere Abwechslung in deinem Speiseplan. Wenn du einen Apfel als Snack bevorzugst, dann empfehlen wir dir, einzelne Unterarten wie beispielsweise Boskop oder Reinette zu wählen. Diese Unterarten haben gegenüber anderen Apfelsorten einen geringeren Kohlenhydratgehalt.
Käse als ideales Lebensmittel für Keto-Diät – reich an Fett, Eiweiß und Calcium
Käse ist eine tolle Wahl, wenn es darum geht, eine ketogene Diät zu befolgen. Er enthält keine Kohlenhydrate, ist aber reich an Fett – was ihn zu einem idealen Lebensmittel macht. Käse ist auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Calcium. Letzteres ist besonders wichtig für Menschen, die sich ketogen ernähren, da sie sich oft nur wenig Gemüse leisten können. Mit Käse kannst du dir also eine gesunde Dosis an Kalzium und anderen Nährstoffen zulegen, ohne zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Also, wenn du auf der Suche nach einem leckeren und nahrhaften Snack für deine ketogene Diät bist, dann greife zu einem Stück Käse!
Ketogene Diät: Kohlenhydrate in Kartoffeln & Gemüse
Du hast vor, eine ketogene Diät auszuprobieren? Dann solltest Du bedenken, dass Kartoffeln und auch das meiste Gemüse ungeeignet sind, denn sie enthalten Kohlenhydrate. Kartoffeln haben einen enorm hohen Stärkegehalt von rund 16 Prozent. Auch wenn einige Gemüsesorten weniger Kohlenhydrate enthalten als andere, ist es wichtig, dass Du Dich genau über den Kohlenhydratgehalt informierst. Dadurch kannst Du besser abschätzen, welches Gemüse für Deine ketogene Diät geeignet ist.
Low Carb/Keto-Diät: Erdbeeren & Zitronen besser als Bananen
Bananen sind leider nicht die beste Wahl, wenn es um eine Low Carb oder Keto-Ernährung geht. Mit über 20 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g sind sie eher ungeeignet für eine solche Diät. Daher solltest du bei einer Low Carb oder Keto-Ernährung lieber auf andere Obstsorten zurückgreifen, zum Beispiel auf Erdbeeren, die nur 4,2 g Kohlenhydrate pro 100 g haben. Auch Zitronen sind mit nur 5,4 g Kohlenhydraten pro 100 g eine gute Wahl. Beide Obstsorten haben einen relativ hohen Gehalt an Vitamin C und anderen Nährstoffen. Daher ist es ratsam, eine Low Carb oder Keto-Diät mit viel Obst zu kombinieren, das deinen Kohlenhydratbedarf senkt, aber gleichzeitig deinen Nährstoffbedarf deckt.
Keto-Diät: Welche Tomaten eignen sich?
Du fragst Dich, welche rohen Tomaten sich für eine modifizierte Keto-Diät eignen? Keine Sorge, fast alle frischen und rohen Tomaten sind ketogen. Obwohl einige Tomatensorten etwas mehr Kohlenhydrate enthalten als andere, können sie in moderaten Mengen problemlos während der Keto-Diät gegessen werden. Es ist jedoch wichtig, dass Du die Kalorien und Nährstoffe zählst, um zu vermeiden, dass Du zu viele Kohlenhydrate konsumierst. Tomaten sind eine gute Quelle für Antioxidantien und andere Nährstoffe, die Dir helfen, Deine Gesundheit zu unterstützen. Sie können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, um Deine Mahlzeiten abwechslungsreicher und leckerer zu machen.
Keto-Diät: Grünes Gemüse statt Wurzelgemüse essen
Du musst bei der Keto-Diät auch beim Gemüse aufpassen und nicht alles essen. Wurzelgemüse wie Möhren, Pastinaken oder Rüben solltest du besser nicht verzehren, da sie eine hohe Menge an Kohlenhydraten enthalten. Alternativ kannst du stattdessen auf grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Blumenkohl zurückgreifen. Diese Gemüsearten sind eine wertvolle Quelle für Vitamin C und enthalten viel weniger Kohlenhydrate als Wurzelgemüse. Außerdem sind sie super lecker und machen eine leckere Mahlzeit.
Ketogene Diät: Porridge Alternativen mit wenig Kohlenhydraten
Klassischer Porridge ist ein Frühstücksgericht, das normalerweise aus Haferflocken besteht. Dieses Gericht ist ein wahrer Energiespender, denn Haferflocken haben einen sehr hohen Kohlenhydratanteil. Daher eignet es sich nicht für eine ketogene Ernährung. Doch es gibt einige Alternativen, die zu einer ketogenen Diät passen. Zum Beispiel kannst Du Porridge aus Mandelmehl, Kokosmehl oder Chia-Samen machen. Diese Optionen enthalten weniger Kohlenhydrate, aber auch viele Ballaststoffe und gesunde Fette, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Auch der Geschmack ist ähnlich wie beim klassischen Porridge. Probiere es einfach mal aus und entscheide, welche Variante am besten zu Dir passt!
Fett in der Ketose: Geeignete Fette und Lebensmittel
Gerade in der Ketose ist Fett die Hauptquelle deiner Energie. Ohne ausreichend Fett kannst du einfach nicht genug Energie tanken. Achte deshalb darauf, dass du gesunde Fette zu dir nimmst. Natives Kokosöl, MCT Öl, Butter aus Weidehaltung, Ghee aus Weidehaltung und natives Olivenöl sind dafür hervorragend geeignet. Auch Avocados und Avocado Öl sind eine gute Wahl. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, die deinem Körper gut tun. Vergiss aber nicht, dass auch Eier, Fisch und Nüsse viele gesunde Fette enthalten. Verwende sie also auch, um deine tägliche Fettzufuhr zu optimieren.
Schnell mit der Keto-Diät abnehmen: 2-3 kg pro Woche
Du fragst Dich, wie schnell Du mit der ketogenen Diät abnehmen kannst? Mit der Keto-Diät kannst Du schnell an Körpergewicht verlieren. Der Vorteil dieser Extrem-Ernährung liegt auf der Hand: Du kannst locker zwei bis drei Kilogramm in der Woche verlieren. Auch wenn die Ergebnisse in der Regel schnell sichtbar sind, solltest Du jedoch nicht erwarten, dass Du innerhalb weniger Tage ein beachtliches Ergebnis erzielst. Setze Dir lieber kleine Ziele und feiere Deine Erfolge. Auf diese Weise kannst Du eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erzielen und Deine Ziele erreichen.
Ketogene Diät: Ernährungsplan für ausgewogene Ernährung
Du solltest bei einer ketogenen Diät auf eine ausgewogene Ernährung achten und darauf, dass Du regelmäßig isst. Der Ernährungsplan umfasst drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag. Diese sollten aus einer Kombination von fettreichen Lebensmitteln und eiweißreichen Lebensmitteln bestehen. Insgesamt sollte die Kalorienmenge pro Tag zwischen 1350 und 1650 Kalorien liegen. Damit sicherstellst Du, dass Dein Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt, die er zur Erhaltung seines optimalen Funktionszustandes benötigt. Zu den fettreichen Lebensmitteln gehören Fisch, Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen. Eiweißreiche Lebensmittel sind Eier, Geflügel, Rindfleisch, Lachs und Thunfisch. An Gemüse sollten vor allem grüne Blattgemüse bevorzugt werden. Auch einige Obstsorten sind in kleinen Mengen erlaubt. Achte aber darauf, dass Du nur wenig Kohlenhydrate zu Dir nimmst.
Trinke für ketogene Ernährung: Wasser, Kaffee, Tee & Infused Water
Perfekte Getränke für die ketogene Ernährung sind ungesüßte Tees, Kaffee, Wasser und Infused Water. Wasser ist die perfekte Wahl, wenn Du Deinem Körper Flüssigkeit zuführen möchtest. Um es etwas interessanter zu machen, kannst Du zu aromatisiertem Wasser greifen, indem Du beispielsweise ein paar Tropfen Zitronen-, Limetten- oder Gurkensaft hinzufügst. Tee und Kaffee sind auch gute Optionen, solange Du Sie schwarz trinkst und auf den Zuckersirup verzichtest. Wenn Du es süßer magst, kannst Du eine kleine Menge natürliches Süßungsmittel wie Stevia oder Xylit verwenden.
Iss Gemüse für eine Keto-Diät: Wie viel ist angemessen?
Menge an Gemüse essen
Du fragst dich, was du essen kannst, wenn du dich ketogen ernährst? Nun, mit der Keto-Diät kannst du einige Leckereien genießen! Obwohl sie vielleicht das „hässliche Entlein“ unter den Diäten ist, erlaubt sie Milchprodukte und Butter. Joghurt ist dagegen eher ein No-Go. Auch Gemüse ist ein Thema, das es zu beachten gilt: Du solltest eine angemessene Menge davon essen, damit du deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgst. Salate, verschiedene Gemüsesorten und auch Pilze sind eine gute Wahl. Außerdem kannst du auch Fisch, Fleisch und Eier in deinen Speiseplan mit einbeziehen.
Genieße Spirituosen statt Wein – Alkoholfreie Drinks möglich!
Lass dir lieber reine Spirituosen einschenken, anstatt auf Wein zurückzugreifen. Ist ein Drink deine Wahl, dann sind Spirituosen deine beste Option. Sie enthalten keine Kohlenhydrate und schmeißen dich nicht aus der Ketose – also kein Grund zur Sorge! Wodka, Gin, Whisky, Cognac und Tequila sind allesamt gesunde Alternativen, wenn du auf einen Drink nicht verzichten willst. Auch Cocktails und Longdrinks sind mithilfe dieser Spirituosen möglich. Übrigens: Nicht jeder Drink muss gleich Alkohol enthalten. Auch alkoholfreie Drinks sind eine tolle Möglichkeit, um den Abend zu genießen – wie wäre es zum Beispiel mal mit einem alkoholfreien Gin Tonic?
Fazit
Bei einer Keto-Diät ist es wichtig, dass du vor allem fettreiche und eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Du solltest vor allem Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl, Butter, Käse und hochwertige Mayonnaise essen. Auch Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Pilze, Tomaten und Zucchini sind erlaubt. Du kannst auch ein wenig Obst essen, wie z.B. Beeren und Avocado. Vermeide aber stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreide, sowie Zucker und alle Lebensmittel, die Zucker enthalten.
Fazit: Es ist wichtig, bei der ketogenen Diät darauf zu achten, was man isst, um gesund und fit zu bleiben. Wenn du dich an die Regeln hältst, kannst du vollwertig und abwechslungsreich essen, ohne auf leckere und nahrhafte Lebensmittel verzichten zu müssen.
