Hallo there! Wenn du auf der Suche nach einer Ernährungsumstellung bist, hast du vielleicht schonmal etwas von einer Keto-Diät gehört. Aber was ist das eigentlich? Und was darf man bei einer Keto-Diät nicht essen? Keine Sorge, in diesem Artikel klären wir das für dich!
Bei einer ketogenen Diät solltest Du vor allem auf Kohlenhydrate verzichten, wie z.B. Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Süßigkeiten und Limonade. Auch Obst und andere süße Lebensmittel solltest Du nur in kleinen Mengen essen. Du solltest auch auf Alkohol, Fastfood und andere ungesunde Lebensmittel verzichten. Stattdessen solltest Du viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen und gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl und Kokosöl essen.
Mehr Abwechslung beim Keto-Essen: Leckeres & Gesundes Gemüse & Obst
Du hast den besten Grund für Abwechslung, wenn Du ketogen isst. Es gibt so viele leckere und gesunde Gemüsesorten, die Du ausprobieren kannst! Von Salaten, Kohl, Zucchini, Brokkoli, Spargel, Gurke, Kürbis, Sellerie, Kohlrabi, Radieschen, Artischocke, Bohnen, Tomaten und anderen Gemüsesorten, bis hin zu Beeren, Äpfeln, Kiwis, Avocados und anderen Früchten – es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, um Deinen Speiseplan zu variieren. Füge z.B. Avocado zu Deinem Salat hinzu, um ihm einen tollen Geschmack zu verleihen. Oder probiere es mal mit ein paar Radieschen, um Deine Mahlzeiten aufzulockern. Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten und Früchten und finde heraus, was Dir am besten schmeckt.
Gesunde Ernährung mit ketogener Diät: Lebensmittel
Du hast von der ketogenen Diät gehört und möchtest wissen, welche Lebensmittel du essen kannst? Da gibt es eine Menge zur Auswahl! Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel, Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Zucchini und andere Gemüsesorten, die nicht stärkehaltig sind, Avocados, Beeren, Nüsse und Samen, Eier, fettreiche Milchprodukte, Olivenöl und andere Pflanzenöle sowie kakaohaltige Schokolade. Wenn du diese Lebensmittel in deine Ernährung einbaust, kannst du dich bei der ketogenen Diät gesund und abwechslungsreich ernähren.
Keto-Diät: Schlichter Joghurt aus Vollmilch genießen
Du kannst problemlos Schlichter Joghurt aus Vollmilch in deiner Keto-Diät essen. Er enthält weniger Fett als andere Milchprodukte wie Käse oder Butter, aber dafür mehr Kohlenhydrate. Aromatisierte Joghurts, die Zusätze wie Zucker enthalten, solltest du allerdings meiden, wenn du deine Diät durchhalten möchtest. Wenn du mehr Kalorien zu dir nehmen möchtest, kannst du auch Joghurt mit Nüssen, Samen oder Früchten mischen, um dein Essen zu variieren. So kannst du trotz Keto-Diät leckere Mahlzeiten zubereiten.
Käse: Ein gutes Lebensmittel für die ketogene Diät
Käse ist ein gutes Nahrungsmittel für diejenigen, die eine ketogene Diät einhalten. Da er keine Kohlenhydrate enthält, ist er eine gute Möglichkeit, den Bedarf an Fett zu decken. Und das ist nicht alles: Käse ist auch eine reiche Quelle an Eiweiß und Calcium. Damit ist er ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Calcium ist besonders wichtig für starke Knochen, da es den Körper beim Knochenaufbau unterstützt. Außerdem kann Käse ein gesundes Sättigungsgefühl erzeugen, sodass du länger satt bleibst. Dies kann eine gute Möglichkeit sein, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Alles in allem ist Käse ein tolles Lebensmittel, das deine ketogene Diät unterstützen kann.
Käse & Butter: Grundlage für eine ketogene Ernährung
Käse und Butter gehören zu den beliebtesten Lebensmitteln, wenn es darum geht, eine ketogene Ernährung zu verfolgen. Das liegt daran, dass sie sehr fettreich und nahezu kohlenhydratfrei sind. Dadurch sind sie perfekt geeignet, um in einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise sättigende Mahlzeiten zu kreieren. Doch nicht nur das macht sie so attraktiv für alle, die in Ketose gehen wollen. Denn Käse und Butter steuern auch mittelkettige Fettsäuren bei, die das Eintreten der Ketose unterstützen. Es ist also nicht verwunderlich, dass viele Menschen, die eine ketogene Ernährung verfolgen, Käse und Butter als Grundlage für ihre Mahlzeiten nutzen.
Vermeide zu viel Eiweiß in Keto-Diäten
Du hast es versucht und hast deine Keto-Diät mit viel Eiweiß gestartet, aber es hat nicht geklappt? Das liegt daran, dass Eiweiß ein wichtiger Bestandteil einer Keto-Diät ist, aber es kann auch zu viel davon geben. Durch zu viel Eiweiß wird ein Prozess namens Glukoneogenese ausgelöst. Dies bedeutet, dass überschüssige Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden, um sie als Energie zu nutzen. Dadurch können Kohlenhydrate aus der Ernährung stammen, die eigentlich vermieden werden sollten. Deshalb ist es wichtig, dass du bei einer Keto-Diät den Eiweißgehalt im Auge behältst, damit du keine negativen Auswirkungen bei deiner Ernährung hast.
Keto-Diät-Ernährungsplan: Fett als Energiequelle nutzen
Der Keto-Diät-Ernährungsplan ist eine Strategie, die darauf abzielt, den Körper dazu zu bringen, Fett als Energiequelle zu nutzen, anstatt Kohlenhydrate. Es wird empfohlen, dass die tägliche Ernährung auf 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate ausbalanciert ist. Um eine ketogene Ernährung zu erhalten, müssen die meisten Kohlenhydrate aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis, Brot und Kartoffeln weggelassen werden. Dies wird häufig durch eine Erhöhung der Eiweißzufuhr durch mageres Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen ausgeglichen. Gemüse und Obst sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und sollten täglich konsumiert werden.
Mit einem Keto-Diät-Ernährungsplan kannst Du Deinem Körper helfen, Fett als Energiequelle zu nutzen. Der Ernährungsplan beinhaltet normalerweise drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag, die sich auf eine tägliche Kalorienzufuhr zwischen 1350 und 1650 Kalorien belaufen. Um dem Körper zu helfen, in Ketose zu bleiben, sollte die Ernährung aus 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydraten bestehen. Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Brot und Kartoffeln sollten durch mageres Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen ersetzt werden. Gemüse und Obst sollten ebenfalls täglich eingenommen werden, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Mit einem ausgewogenen Keto-Diät-Ernährungsplan kannst Du Deiner Gesundheit einen großen Gefallen tun und Deinen Körper dazu bringen, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Ein Maximum von 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag
Du solltest dir als Richtwert ein Maximum von 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag vornehmen. Um den Körper in den Ketose-Stoffwechsel zu versetzen, empfiehlt es sich, anfangs nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag einzunehmen. Das ist weniger als du vielleicht denkst, denn selbst eine einfache Käse- oder Wurstsemmel enthält schon 18 Gramm Kohlenhydrate. Dabei solltest du natürlich immer auf die Zutatenliste deiner Lebensmittel achten, denn manchmal kann ein Produkt mehr Kohlenhydrate als erwartet enthalten.
Low Carb oder Keto Ernährung: Bananen nur in Maßen genießen
Du bist auf der Suche nach einer Low Carb oder Keto Ernährung, aber Bananen sind leider nicht die beste Wahl. Mit über 20g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g sind sie für eine solche Ernährung ungeeignet. Bananen sind jedoch reich an Vitaminen und Mineralstoffen und eine köstliche Zwischenmahlzeit. Wenn du also nicht ganz auf sie verzichten möchtest, kannst du sie zum Beispiel als kleine Belohnung zwischendurch in Maßen genießen. Achte jedoch darauf, dass du bei einer Low Carb oder Keto Ernährung vor allem auf eiweißreiche und fettreiche Nahrungsmittel setzt, z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Nüsse.
Ketogene Ernährung: Heidelbeeren & Avocados als Snack
Du solltest bei einer ketogenen Ernährung also lieber weitgehend auf Äpfel als Snack verzichten und stattdessen zu leckeren und kohlenhydratarmen Alternativen wie Heidelbeeren und Avocados greifen. Diese sind nicht nur lecker, sondern auch noch sehr gesund. Heidelbeeren enthalten zum Beispiel lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe, die bei der ketogenen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Avocados sind zudem eine sehr gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, die den Körper mit Omega-3-Fettsäuren versorgen, die ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer ketogenen Diät sind.
Pflanze leckere Früchte im Garten an – 1901!
Du darfst in deinem Garten jede Menge leckerer Früchte anpflanzen. Wie wäre es beispielsweise mit Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Cantaloupe-Melonen, Cranberrys, Heidelbeeren, Brombeeren, Papayas, Stachelbeeren, Zitronen und Limetten? All diese leckeren Früchte sind 1901 erstmals in Deutschland angebaut worden und seitdem zu den beliebtesten Früchten im Garten gehören. Egal, ob als Kompott, Kuchen oder Marmelade – mit diesen Früchten kannst du ganz leicht selbst gemachte Leckereien zaubern!
Keto-Diät: Warum Schwarzer Kaffee ideal ist!
Du hast dich dafür entschieden, eine ketogene Ernährungsweise zu verfolgen und suchst nach einem geeigneten Getränk? Dann ist Schwarzer Kaffee ideal für dich! Er enthält keine Kohlenhydrate und ist ein kalorienarmes Getränk. Außerdem ist Kaffee ein beliebter Muntermacher und erhöht deine Fokussierung und Konzentration. Es gibt viele verschiedene Kaffeesorten, sodass du sicherlich eine findest, die dir schmeckt. Wenn du den Kaffee etwas aufpeppeln möchtest, kannst du ihn mit etwas Sahne oder Milch aufwerten, ohne die Keto-Diät zu verlassen. Mit Schwarzem Kaffee kannst du also deine kohlenhydratarme Ernährungsweise aufrechterhalten und zudem die Vorteile des Kaffees nutzen. Damit hast du ein leckeres Getränk, das zu deiner Diät passt.
Erlaubte Lebensmittel: Fisch, Eier, Milchprodukte und mehr
Du weißt bestimmt schon, dass Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen erlaubte Lebensmittel sind. Lachs, Forelle und Thunfisch zählen zu den Fischsorten, die du essen darfst. Zu den Milchprodukten gehören Käse, Sahne, Milch und Butter. Des Weiteren sind Nüsse und Samen erlaubt. Diese Lebensmittel sind zwar nicht sehr vielfältig, aber sie sind reich an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen. Sie versorgen dich also mit wichtigen Nährstoffen – und das auch noch auf natürliche Weise.
Trinke regelmäßig kleine Mengen Wasser & Tee, max. 200ml pro Zug
Du solltest es Dir zur Gewohnheit machen, regelmäßig über den Tag verteilt kleine Mengen an Wasser oder Tee zu trinken. Am besten trinkst Du Deine Flüssigkeiten langsam und in kleinen Schlucken, um Deinem Körper die Chance zu geben, die Nährstoffe, die darin enthalten sind, aufzunehmen. Dadurch wird das Risiko, dass Dein Körper die Ketonkörper ungenutzt ausscheidet, verringert. Versuche nicht mehr als 200 ml in einem Zug zu trinken. Hast Du das mal überschritten, kannst Du zwischendurch ein paar kleinere Pausen machen, um Deinem Körper die nötige Zeit zu geben, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Ketogene Diät: Warum Kartoffeln nicht geeignet sind
Du hast schon mal von der ketogenen Diät gehört, aber bist dir nicht sicher, ob Kartoffeln dafür geeignet sind? Keine Sorge, das sind sie nicht! Wegen ihres hohen Stärkegehalts und der etwa 16 Prozent Kohlenhydrate ist es nicht ratsam, sie in deiner ketogenen Diät zu verwenden. Auch wenn man meinen könnte, dass das meiste Gemüse zuckerfrei ist, enthält es trotzdem Kohlenhydrate. Deshalb solltest du darauf achten, welches Gemüse du zu dir nimmst, um deinen Kohlenhydratkonsum nicht zu überschreiten.
Ketogene Diät: Diese Lebensmittel sind verboten
Bei einer ketogenen Diät sollten kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Müsli, Nudeln, Süßigkeiten und Kartoffeln sowie alles, das Zucker enthält, gemieden werden. Das gilt auch für die meisten Fertigprodukte, Soßen, Getränke und Alkohol. Auch viele Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Bohnen und Linsen sowie Milchprodukte sind bei einer ketogenen Ernährung tabu. Allerdings gibt es auch einige Gemüse- und Obstsorten, die in kleinen Mengen erlaubt sind, wie z.B. Avocados, Tomaten, Spinat, Gurken und Beeren. Auch einige Milchprodukte sind in Maßen erlaubt, wie z.B. Feta und Joghurt. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel man essen darf und welche nicht, wenn man sich ketogen ernähren möchte.
Cola Zero in der Ketose: Wie viel?
Ja, Du kannst Cola Zero während der Ketose trinken. Die künstlichen Süßstoffe, die in Coke Zero verwendet werden, haben weder Kalorien noch Kohlenhydrate, aber es ist wichtig, dass Du die Menge an Cola Zero, die Du konsumierst, im Auge behältst. Wenn Du versuchst, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Du auf den Kalorien- und Kohlenhydratgehalt eines Produktes achtest, auch wenn es keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält. Da Cola Zero einen künstlichen Süßstoff enthält, kann es zu Verdauungsproblemen oder einer erhöhten Insulinausschüttung führen, wenn Du zu viel davon trinkst. Deshalb ist es auch wichtig, dass Du viel Wasser trinkst und Deine Zufuhr an Cola Zero begrenzt.
Kohlenhydrate überwachen: Tipps zum Gewichtsverlust durch Keto-Diät
Achte beim Überprüfen deiner Kohlenhydrataufnahme auf kleine Details. Selbst wenn du denkst, dass du nicht viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, können sie sich schnell summieren. Es lohnt sich, einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen und sicherzustellen, dass du wirklich so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu dir nimmst. Es kann auch hilfreich sein, eine App wie MyFitnessPal zu benutzen, um deine Kohlenhydrataufnahme zu überwachen und sicherzustellen, dass du deine Zielsetzung erreichst.
Es kann auch eine gute Idee sein, deine Mahlzeiten besser zu planen. Indem du deine Mahlzeiten im Voraus planst, kannst du dafür sorgen, dass du nur genau die richtige Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, sodass du dein Gewicht verlieren kannst. Versuche, eine Liste deiner Lieblings-keto-freundlichen Lebensmittel zu erstellen, die du gerne isst, damit du nicht in Versuchung kommst, unerwünschte Kohlenhydrate zu essen. So kannst du das Gefühl haben, dass du trotz der Keto-Diät auch noch leckere Gerichte genießen kannst.
Keto-Diät: Entdecke die Vielfalt an erlaubten Lebensmitteln
Auch wenn es auf den ersten Blick so erscheint, dass die Keto-Diät beschränkte Möglichkeiten bietet, ist dem nicht wirklich so. Es gibt eine erstaunliche Vielfalt an leckeren und gesunden Lebensmitteln, die Du essen kannst, wenn Du Dich ketogen ernährst. Für Einsteiger kann es zuerst ein wenig überwältigend sein, aber mit der Zeit entdeckst Du, dass es eine Menge köstlicher Lebensmittel gibt, die Du während der Keto-Diät genießen kannst. Zu den erlaubten Lebensmitteln gehören unter anderem Fleisch, Fisch, Eier, verschiedene Öle, Nüsse, Avocados, Käse und vieles mehr. Milchprodukte und Butter sind ebenfalls erlaubt, Joghurt in der Regel aber nicht. Auch Gemüse ist ein wichtiger Teil der Keto-Diät. Es ist wichtig, dass Du pro Tag mindestens 300g Gemüse zu Dir nimmst. Zu den erlaubten Gemüsesorten gehören unter anderem Brokkoli, Spinat, Tomaten, Pilze, Paprika, Zucchini, Blumenkohl und viele mehr. Auch Obst kannst Du in Maßen essen. Es ist jedoch wichtig, dass Du auf die Menge achtest, denn Obst ist etwas süßer und kann daher leicht die Makronährstoffverhältnisse durcheinanderbringen. Zu den erlaubten Obstsorten gehören unter anderem Avocados, Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen und viele mehr.
Keto-Diät: Blumenkohl und Avocado statt Karotten und Äpfel
Grundsätzlich solltest du bei der ketogenen Ernährung auf die Kohlenhydratmenge achten. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten vergleichsweise viele Kohlenhydrate. Blumenkohl und Avocados können die Grundnahrungsmittel der Keto-Diät sein. Allerdings solltest du auf Karotten und Äpfel besser verzichten, denn sie enthalten viel zu viel Zucker für die ketogene Ernährung. Es lohnt sich, die Kohlenhydratmenge bei verschiedenen Lebensmitteln zu vergleichen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Nahrungsmittel sich für die Keto-Diät eignen.
Fazit
Bei einer Keto-Diät darfst du keine Lebensmittel essen, die einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Das bedeutet, dass du keine Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Mais, Haferflocken und Bohnen essen solltest. Auch Obst, Süßigkeiten, Alkohol, Zucker, Milchprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen und Mais solltest du meiden.
Du solltest bei der ketogenen Diät also eher auf Lebensmittel, die reich an Proteinen und fettarm sind, setzen. Verzichte lieber auf Lebensmittel, die viel Kohlenhydrate enthalten. So kannst du dein Ziel schneller erreichen und gesund bleiben.
